Hacer ejercicio durante el embarazo

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(Exercising During Pregnancy)

Si bien no tendrá deseos de correr un maratón, hacer algún tipo de ejercicio físico durante el embarazo es beneficioso para la mayoría de las mujeres. Pero durante este período tendrá que conversar sobre sus planes de ejercicios con su médico desde un principio y modificar los ejercicios de su rutina normal. El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su estado físico antes del embarazo.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?

No hay duda de que el ejercicio es beneficioso tanto para usted como para su bebé (si no surgen complicaciones que limiten su capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). El ejercicio puede ayudarla a:

• sentirse mejor. En un momento en que usted se pregunta si es posible que ese cuerpo tan extraño pueda ser suyo, el ejercicio puede aumentar su sensación de control y el nivel de energía. No sólo la hará sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que le permitirá:
  • aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos.
  • reducir la constipación al acelerar el movimiento intestinal
  • prevenir el deterioro de las articulaciones (que se vuelven laxas y tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante.
  • ayudarla a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que la hacen estar inquieta durante la noche
• verse mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándole un aspecto más fresco y saludable.
• prepararse y preparar su cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si sus músculos son fuertes y su corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarla a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.
• recuperar más rápido la apariencia física que su cuerpo tenía antes del embarazo. Acumulará menos grasa durante el embarazo si continúa haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico a lo largo del embarazo.

¿Cuál es un plan adecuado de ejercicios cuando está embarazada?

Esto depende del momento en que comienza el plan y si su embarazo presenta complicaciones. Si hizo ejercicio con regularidad antes de quedar embarazada, continúe con su programa, con ciertas modificaciones según sean necesarias. Si no estaba en forma antes de quedar embarazada, no se preocupe. Comience lentamente y vaya aumentando el nivel de manera gradual a medida que se fortalece. Cualquiera sea su nivel, hable con su médico sobre la posibilidad de hacer ejercicio al estar embarazada.

Converse con su médico acerca de cualquier duda que tenga. Tendrá que limitar el ejercicio si se presentan los siguientes problemas:

• hipertensión inducida por el embarazo
• contracciones
• hemorragia vaginal
• ruptura prematura de las membranas, también conocida como “ruptura de la bolsa” (la bolsa de líquido amniótico que rodea al feto).

¿Qué tipo de ejercicios puede hacer?

Esto depende del tipo de ejercicio que le guste y del consejo del médico. A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, practicar ciclismo o caminar. La natación es especialmente atractiva, ya que le otorga una sensación boyante (poder flotar y sentir que su cuerpo no pesa). Intente una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, pero evite todo movimiento que requiera saltar.

Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Si está comenzando, camine a un paso moderado un kilómetro y medio, 3 veces por semana. Sume un par de minutos cada semana, aumente la velocidad y finalmente agregue pendientes en subida a su circuito. Cualquiera sea su nivel, avanzado o principiante, camine despacio los primeros 5 minutos para entrar en calor y utilice los últimos 5 para reducir el ritmo de actividad.

Cualquiera sea el tipo de ejercicio que usted y su médico decidan que es adecuado, la clave es prestarle atención a las señales que envía su cuerpo. Muchas mujeres, por ejemplo, se marean durante los primeros meses de embarazo y a medida que el bebé crece su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, es probable que le sea difícil mantener el equilibrio, especialmente en el último trimestre.

Su nivel de energía variará día a día. Y a medida que su bebé crezca y comprima sus pulmones, notará que su capacidad para inhalar aire disminuye (junto con el oxígeno que contiene) mientras hace ejercicio. Si el cuerpo le pide parar, ¡PARE!

Su cuerpo le está indicando que tiene que parar si:

• se siente cansada
• está mareada
• tiene palpitaciones (fuertes latidos del corazón)
• le falta el aire
• siente dolor en la espalda o en la pelvis

Y si no puede hablar mientras hace ejercicio, quiere decir que lo está haciendo de una manera muy vigorosa. También debe mantener su pulso por debajo de las 160 pulsaciones por minuto.

Tampoco es bueno para su bebé que la temperatura de su cuerpo aumente a más de 102,6 grados Fahrenheit (39 grados centígrados). Esto puede ocasionar problemas en el desarrollo del feto, especialmente durante el primer trimestre, y llegar a provocar defectos de nacimiento. Por eso, se recomienda no hacer demasiado ejercicio durante los días de mucho calor.

Cuando hace calor, no practique ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas (de 10 a. m. a 3 p. m.) o practíquelo en un lugar que tenga aire acondicionado. También recuerde que la natación no le permite darse cuenta de si la temperatura de su cuerpo está aumentando demasiado, ya que el agua le brinda una sensación de frescura.

¿Qué ejercicios debe evitar?

La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas no deben levantar pesas y hacer abdominales después del primer trimestre, especialmente aquellas que tienen un mayor riesgo de parto prematuro.

Al levantar pesas se reduce el flujo sanguíneo hacia los riñones y el útero. Los ejercicios que se hacen acostada boca arriba (incluyendo los abdominales y la elevación de piernas) provocan una disminución del ritmo cardíaco y también del flujo de sangre oxigenada a su cuerpo y al del niño. Es mejor ejercitar los músculos abdominales colocándose en cuatro patas, relajando y contrayendo los músculos abdominales mientras exhala.

A menos que el médico le indique lo contrario, es una buena idea evitar las actividades que requieran lo siguiente:

• rebotar
• ejercicios de impacto (cualquier movimiento que requiera bajar y subir)
• saltar
• cambiar bruscamente de dirección
• arriesgarse a lesionarse la zona abdominal

Se suele aconsejar evitar deportes que tengan algún tipo de contacto físico, el esquí alpino, el buceo y la equitación, por las lesiones que pueden causar.

Si bien algunos médicos consideran aceptable tomar una clase aeróbica de “step”, siempre y cuando reduzca la altura del escalón a medida que avanza el embarazo, otros médicos indican que hay más posibilidades de caerse dado el cambio del centro de gravedad de la embarazada. Si decide hacer gimnasia aeróbica, asegúrese de no agitarse en exceso al punto de terminar extenuada.

Y consulte con su médico si presenta algunos de estos síntomas al practicar cualquier tipo de ejercicio:

• hemorragia vaginal
• dolor inusual
• mareos
• falta de aire inusual
• latidos acelerados del corazón o dolor de pecho
• pérdida de líquido por la vagina
• contracciones uterinas

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Si bien los efectos de los ejercicios de Kegel no se pueden percibir visualmente, algunas mujeres los utilizan para reducir la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) que el bebé causa al apoyarse sobre la vejiga. Los ejercicios de Kegel ayudan a fortalecer el “piso muscular de la pelvis” (los músculos que ayudan en el control de la orina).

Los ejercicios son fáciles y los puede hacer en cualquier momento que tenga unos pocos segundos libres: mientras está sentada en su auto, en el escritorio o al estar parada en una tienda. ¡Nadie se dará cuenta de que los está haciendo!

Para ubicar los músculos que debe utilizar, haga cuenta de que quiere dejar de orinar. Contraiga esos músculos por unos pocos segundos y luego aflójelos. Si está utilizando los músculos correctos, sentirá un tirón. O coloque un dedo en el interior de su vagina y sienta cómo se contraen. Su médico también la puede ayudar a identificar los músculos correctos.

Al hacer los ejercicios de Kegel, tenga en mente lo siguiente:

• No contraiga otros músculos (estómago o piernas, por ejemplo) al mismo tiempo. Tiene que concentrarse en los músculos que está ejercitando.
• No contenga la respiración mientras hace los ejercicios, ya que es importante que su cuerpo y los músculos continúen recibiendo oxígeno.
• No practique en forma regular los ejercicios de Kegel mientras orina, ya que su vejiga se puede vaciar parcialmente y aumentan las posibilidades de tener una infección urinaria.

Cómo comenzar

Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Una vez que esté lista para comenzar:

• Comience gradualmente. Si no ha estado activa, 5 minutos de ejercicio por día es una buena manera de comenzar. Agregue 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos.
• Lleve vestimenta cómoda y holgada, y póngase un sostén adecuado para proteger sus pechos.
• Beba mucha agua para evitar el aumento excesivo de la temperatura de su cuerpo y la deshidratación.
• No haga ejercicio si está enferma.
• Opte por caminar en un centro comercial que tenga aire acondicionado durante los días calurosos y húmedos.
• Sobre todo, hágale caso a las señales que le envía su cuerpo.

Actualizado y revisado por: George A. Macones, MD
Fecha de revisión: junio de 2004