(Sleeping During Pregnancy)
Muchos padres saben lo difícil que es lograr dormir bien durante los meses posteriores al nacimiento de su bebé, pero nadie se imagina que también es difícil conciliar el sueño durante el embarazo.
En realidad, es probable que usted duerma más de lo normal durante el primer trimestre del embarazo. Es normal sentirse cansada, ya que su cuerpo está funcionando para proteger y cuidar el desarrollo de su pequeño. La placenta (el órgano que alimenta al feto hasta el momento del nacimiento) acaba de empezar a formarse, su cuerpo está generando más sangre y su corazón está latiendo más fuerte.
Suele ser durante los últimos meses del embarazo que la mayor parte de las mujeres tienen dificultar de conciliar el sueño.
¿Por qué es a veces difícil conciliar el sueño durante el embarazo?
La incomodidad por el aumento del tamaño del feto es probablemente la principal razón de los problemas para dormir, ya que hace difícil encontrar una posición cómoda. Si su costumbre ha sido dormir boca abajo o boca arriba, le será difícil acostumbrarse a dormir de costado (como recomiendan los médicos). Además, cambiar de posición estando en la cama puede resultarle más difícil a medida que su embarazo avanza y su tamaño aumenta.
Otros síntomas que pueden interferir con su sueño son los siguientes:
- la frecuente necesidad de orinar: Sus riñones están funcionando más de lo normal para filtrar un mayor volumen de sangre (de un 30 a un 50% más que antes del embarazo) que fluye por su cuerpo. Este proceso de filtro genera más orina. Además, a medida que el bebé crece y que el útero se agranda, la presión sobre la vejiga también aumenta. Esto se traduce en más idas al baño durante el día y la noche. El número de viajes nocturnos puede ser mayor si su bebé está activo durante la noche.
- el aumento del ritmo cardíaco: El ritmo cardíaco aumenta durante el embarazo para bombear más sangre. Al fluir más sangre hacia el útero, su corazón tendrá que trabajar más para enviar suficiente sangre al resto de su cuerpo.
- la falta de aire: Es posible que le sea más difícil respirar a medida que su útero aumenta de tamaño, ocupa más espacio y empuja el diafragma (el músculo que se encuentra debajo de los pulmones). Al mismo tiempo, notará que respira más rápido y más profundo, principalmente porque necesita más oxígeno.
- los calambres en las piernas y el dolor de espalda: Los dolores de piernas o de espalda se deben al peso adicional que está llevando.
- la acidez y la constipación: Muchas mujeres tienen acidez, que ocurre cuando el contenido del estómago sube por el esófago. Durante el embarazo, el funcionamiento de todo el aparato digestivo es más lento. La comida tiende a permanecer más tiempo en el estómago y en los intestinos, lo cual puede provocar acidez y constipación.
Pero también es posible que sus problemas para dormir tengan otro origen. Muchas embarazadas indican que sus sueños son más vívidos que antes y algunas hasta tienen pesadillas. El estrés también puede afectar el sueño. Quizás usted está preocupada por la salud de su bebé, ansiosa por su capacidad de ser madre, o se siente nerviosa por el parto. Todos estos sentimientos son normales, pero los mantendrá a usted y a su pareja despiertos.
Encontrar una posición adecuada para dormir
Desde el comienzo del embarazo, acostúmbrese a dormir de costado. Dormir de costado con las piernas flexionadas probablemente sea la posición más cómoda a medida que su embarazo progresa. Esta posición también le hará el trabajo más fácil al corazón, ya que permite que el peso del bebé no se apoye sobre la vena principal (llamada “vena cava inferior”) que transporta sangre de regreso al corazón proveniente de los pies y las piernas.
Algunos médicos recomiendan específicamente que las embarazadas duerman sobre el costado izquierdo. La razón de esta recomendación es que su hígado se encuentra del lado derecho del abdomen, y que, por lo tanto, si duerme sobre su lado izquierdo, evita que el útero se apoye en este órgano. Pregúntele al médico qué recomienda. En la mayoría de los casos, dormir sobre cualquier lado será beneficioso y no afectará su espalda.
Pero no se preocupe en exceso pensando en que tal vez se mueva en la cama durante la noche y quede boca arriba. Cambiar de posición es algo normal y no se puede controlar durante el sueño. Es muy probable que durante el tercer trimestre de su embarazo su cuerpo no se coloque boca arriba de todas formas, ya que esto produce demasiada incómodidad.
Si se mueve y termina boca arriba con el peso del bebé sobre la vena cava inferior, es probable que se despierte por la incomodidad. Consulte con su médico para ver qué recomienda; es posible que le sugiera usar una almohada como soporte.
Pruebe usar almohadas con el fin de encontrar una posición cómoda para dormir. A algunas mujeres les resulta muy cómodo colocar una almohada debajo del abdomen o entre las piernas. Además, el uso de una almohada o una pequeña manta enrollada puede aliviar la presión en la región lumbar. En realidad, verá que se venden muchas almohadas especiales para embarazadas. Si está pensando en comprar una, hable con su médico primero para saber cuál es mejor para usted.
Consejos para dormir sin problemas
Recuerde que, a pesar de que le pueden resultar atractivas cuando esté desesperada por conciliar el sueño, las píldoras para dormir de venta libre, así como las hierbas medicinales, no son recomendables para las mujeres embarazadas. En cambio, siga los siguientes consejos para mejorar su sueño:
- Reduzca lo más posible de su dieta el consumo de bebidas con cafeína, como los refrescos, el café y el té. Sólo consúmalos a la mañana o temprano a la tarde.
- Evite tomar mucho líquido o hacer una comida completa pocas horas antes de irse a dormir. (Pero asegúrese de ingerir suficientes nutrientes y líquidos a lo largo del día). Algunas mujeres consideran beneficioso comer más en el desayuno y en el almuerzo, y después cenar liviano. Si lo que la mantiene despierta son las náuseas, coma una galletas de agua antes de ir a dormir.
- Acostúmbrese a irse a dormir y a levantarse a la misma hora cada día.
- Evite hacer ejercicio extenuante antes de ir a dormir. En cambio, haga algo que sea relajante, como darse un baño de inmersión por 15 minutos o beber una bebida caliente, sin cafeína, como leche con miel o una taza de té sin cafeína.
- Si se despierta por un calambre, empuje con vigor su pie contra la pared o párese en ese pie. Además, asegúrese de que su dieta incluya suficiente calcio, ya que es un elemento químico que reduce la aparición de calambres.
- Tome una clase de yoga u otra técnica de relajación que la ayudarán a eliminar el estrés al final del día. (Asegúrese de conversar primero con su médico sobre cualquier actividad o régimen de ejercicios nuevos).
- Si el miedo o la ansiedad son los que le impiden conciliar el sueño, considere inscribirse en una clase de paternidad o parto. Un mayor conocimiento sobre el tema y la compañía de otras mujeres embarazadas la ayudarán a superar los miedos que la mantienen despierta a la noche.
¿Qué debe hacer cuando no puede dormir?
Por supuesto, habrá momentos en los que no podrá dormir. En vez de dar vueltas en la cama, preocupándose porque no puede dormir y contando las horas que faltan para que suene la alarma del reloj, levántese y haga lo siguiente: lea un libro, escuche música, vea televisión, escriba cartas o mensajes de correo electrónico, o haga algo que le guste. Tarde o temprano se sentirá lo suficientemente cansada para volver a dormir.
Y de ser posible, tome unas siestas cortas (de 30 a 60 minutos) durante el día para recuperar el sueño perdido. Acostúmbrese a dormir a intervalos porque pronto su bebé le dictará las horas de sueño en su casa.
Actualizado y revisado por: George Macones, MD
Fecha de revisión: julio de 2004
